Yaddaşı necə artırmaq olar?
TRT doktor Mehmet Uçarın məsləhətlərini təqdim edir:
Yaddaş problemləri ilə bağlı şikayətlər olduqda və ya yeni diaqnoz qoyulduqda şikayətləri azaltmaq və xəstəliyin irəliləməsini önləmək üçün gündəlik həyatda bəzi tədbirlər görülməlidir.
Hər gün fiziki olaraq aktiv olun. Piyada gəzmək, velosiped sürmək və ya qaçmaq kimi idman növləri qan axını və beyin oksigenləşməsini artırmaqla həm beyni, həm də ürək-damar sağlamlığını qoruyur. İdman stressi və depressiyaya meyli azaldır. Əgər idmanla məşğul olmağa yeni başlayırsınızsa, amma bəzi xəstəlikləriniz varsa, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin.
Əksər sağlam yetkinlərə həftədə ən azı 150 dəqiqə sürətli gəzinti, 75 dəqiqə orta aerobik hərəkət və ya qaçmaq tövsiyə olunur. Bunu həftəyə yaymaq daha yaxşıdır. Gün ərzində bir neçə ən az 10 dəqiqə piyada gəzməlisiniz.
Zehni cəhətdən aktiv olun. Fiziki fəaliyyət bədəninizi formada saxladığı kimi, zehninizin məşğuliyyəti də beyninizi qorumağa kömək edir:
krossvord yerinə yetirərkən verilən ipucu ilə əvvəl öyrəndiyiniz məlumatları təkrarlamaq mümkündür,
xanalı oyunları həll edərkən diqqətinizi cəmləşdirə və konsentrasiyanızı artıra bilirsiniz,
tapmacalara cavab tapmaq,
rəngli parçalarla işləmək yaddaşı dəstəkləyir, belə ki, düzgün parçanı tapmaq konsentrasiya və diqqəti artırır, yerləşdirmək sevinc verir,
yeni məlumatlar əldə etmək zehni fəaliyyəti artırır, oxuduğunuz mətndəki mövzu ilə müəyyən hadisələri əlaqələndirmək, yaxınlarınızla birlikdə izlədiyiniz film və ya serialları şərh etmək bacarığınızı inkişaf etdirir.
Hobbi və ya yeni vərdişlərə yiyələnmək ünsiyyətcilliyi artırır, zehni dəstəkləyir, motivasiya edir və depressiyaya meyli azaldır.
Musiqi alətində ifa etməyi bilmirsinizsə, gec deyil, bunu yeni hobbi olaraq sınayın.
Xroniki sağlıq problemlərinizi idarə edin. Yüksək qan təzyiqi, tiroid, diabet, depressiya, vitamin çatışmazlığı, eşitmə itkisi və piylənmə kimi şərtlərlə mübarizə aparmaq üçün həkiminizin tövsiyələrinə əməl edin. Özünüzə nə qədər yaxşı qulluq etsəniz, yaddaşınız bir o qədər yaxşı qalar. Bəzi dərmanlar yaddaşa təsir edə bilir. Ona görə həkiminizlə müntəzəm olaraq qəbul etdiyiniz dərmanları nəzərdən keçirin.
Başqaları ilə vaxt keçirin. Sosial qarşılıqlı əlaqə depressiya və stressin qarşısını alır, yaddaşın diri qalmasına səbəb olur. Xüsusilə tək yaşayırsınızsa, yaxınlarınız, dostlarınız və digər insanlarla bir araya gəlmək üçün imkanlar axtarın.
Nizamlı olun. Eviniz və ya qeydləriniz dağınıqdırsa, hər şeyi unutma ehtimalınız daha yüksəkdir. Notbuk, təqvim və ya elektron planlayıcıda tapşırıqları, görüşləri və digər hadisələri qeyd edin. Bunları yazarkən hətta səsli təkrarlasanız, daha yaxşıdır. Siyahını yeniləyin, vacibləri xüsusi işarələyin, tamamladığınız işlərin üstündən çəkin. Pul kisəsi, açar, eynək və digər zəruri əşyalarınızı asanlıqla tapa bilməniz üçün onları evinizdə müəyyən edilmiş yerlərdə saxlayın.
Diqqəti yayındıran şeylərdən uzaq durun. Eyni anda bir neçə iş görməyin. Yadda saxlamağa çalışdığınız məlumatlara diqqət yetirin, gözəl ifadə, sevimli mahnı və ideyaları əlaqələndirməyə çalışın.
Nizamlı yatın. Gecələr daim eyni vaxtda yatmaq yaddaşı qoruyur. Yorğunluğunuzu azaltmaq üçün cədvəlinizi elə qurun ki, günün erkən saatlarında işlərinizi bitirin. Yuxusuzluq və yuxu apnesi kimi bəzi problemlər sizi gün ərzində daha çox yorğun hiss etdirdiyi üçün xatırlamanı çətinləşdirə bilir. Günün eyni vaxtında qısa müddətli yatmaq da yorğunluğu azaldır, istirahət konsentrasiyanızı yaxşılaşdırır.
Yetkinlər müntəzəm olaraq gecə 7-9 saat yatmalıdırlar.
Sağlam qidalanın. Pəhriz ürək və beyin sağlamlığının dostudur. Özünüzə ara-sıra tərəvəz, meyvə, dəniz məhsulları, qoz, lobya və zeytun yağı kimi yaddaşı yaxşılaşdıran qidalardan və az yağlı protein mənbələrindən ibarət pəhriz menyusu hazırlayın.
Stressdən qaçın. Həddindən artıq stress konsentrasiyanın pozulmasına səbəb olaraq yaddaşı zəiflədir. Mümkünsə, stress mənbəyindən uzaq durun. İdman edin, gəzintiyə çıxın, rahatladıcı musiqi dinləyin, uzun və sakitləşdirici duşlar qəbul edin, təbiət-bağ işləri ilə məşğul olun, nəfəs məşqləri kimi istirahət üsullarından istifadə edin.
Siqaret çəkməyin, yaddaşa mənfi təsir göstərə bilir. Çünki siqaret beyinə kifayət qədər oksigen getməsinə mane olur, serebrovaskulyar xəstəliklər baxımından risk yaradır, ürək sağlamlığınızı da zədələyir.
